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40代の減量戦略 〜体重-14kg、体脂肪率-12%を実現した具体的な方法〜

コロナ禍はもちろん辛い時期ではあったけど、生活習慣が良い方へ大きく変わた時期でもあった。具体的には食生活がほぼ自炊になり、酒量が減り、ジム通いを再開し、マラソン大会にも定期的に参加した。そんな中で一念発起し、きちんと減量に取り組んで、体重75kg→61kg（-14kg）、体脂肪率25%→13%（-12%）を実現した。

具体的な体重遷移は以下。2020年12月がMAXの75kg、その後減量とリバウンドを繰り返しつつ70kg前後を推移、2022年後半で一気に落とし、2023年1月30日時点で61kgとなった。


そこで、その具体的な方法をお伝えしたい。減量とは3つの要素の組み合わせだ。

  1. 食事
  2. 運動
  3. 休養
この順番はそのまま優先順位でもある。それぞれについて以下に説明する。

0.プロにアドバイスをもらう

3つの要素と言ったがあれは嘘だ。すまない。もっと重要なことがある。それはプロにアドバイスをもらうことだ。

WHO NOT HOWという本がある。

“WHO
WHO NOT HOW　「どうやるか」ではなく「誰とやるか」　
posted with AmaQuickat 2023.01.21
ディスカヴァー・トゥエンティワン (2022-05-27T00:00:01Z)
ダン・サリヴァン(著), ベンジャミン・ハーディ(著), 森由 美子(翻訳)
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要約すると、起業家や経営者がやるべきことはビジネスを成功させることだけれど、人は皆スーパーマンではなく、得意なことと不得意なことがあるんだから、得意なことは得意な人に一任することが大事なんだよ、という内容の本。

これは減量についても同じ。本を読んだりYoutubeで動画を見て、実際に減量出来たのであればそれはそれで構わないし、そういう人はこのブログ投稿を読まないだろう。
自分で学んで、自分でチャレンジして、それでも減量出来ないのであれば、素直に投資してプロのアドバイスをもらったほうが効率が良い。具体的にはパーソナルトレーナーだ。パーソナルトレーナーは運動生理学やスポーツ栄養学などについて学び実践してきた人たちであり、同じことを自分がやろうとすれば膨大な時間がかかる。それよりはお金を払ってその知識をシェアしてもらったほうが効率が良い。

僕の場合は、昨年9月末から地元のパーソナルトレーニングジムであるENRICHさんにお世話になっている。食事についてもカロリー設定やPFCバランスを含めてアドバイスしてもらい、週1回トレーニングの指導を受けているが、実際に減量が加速的に進んだし、トレーニングについてもしっかりと効かせられるようになってきた=上達してきたという実感がある。我流でトレーニングしている人には是非一度試して頂きたい。

1.食事

よく言われることだけど、減量だけなら食事だけで可能だ。運動は減量を加速させたり、減量後の体型を整えるために行うものであり、運動だけでは減量出来ない。減量においては、食事が最も重要なファクターになる。

ローファットかケトジェニックか

減量の方法は大きくローファット（脂質制限）かケトジェニック（糖質制限）の2つに分類される。実際ボディビルダーやフィジーカーの人たちの動画を見てもそれぞれのやり方に取り組んで成功している人たちがいる。

で、実際どっちが良いかっていうと、これはもう人に依るので実際に自分でやってみるのが良い。僕も両方試したんだけど、僕は完全にローファットが合っていた。

ケトジェニックの食事内容自体は苦にならないんだけど、スタートして3週間くらいで一気に体重が落ちるもののその後すぐ停滞したし、力も入りづらくなった。その点ローファットは、一気に体重が落ちることはないものの、一定のペースで落ち続けるし、（もちろん減量で重量は落ちるものの）それなりのパワーは維持できた。またローファットのほうがケトジェニックより食事量が取れるのもありがたかった。

カロリー設定とPFCバランス

減量当初の僕の状況が、体重75kg、体脂肪率25%、基礎代謝が1,650kcal。メンテナンスカロリーが2,400kcal程度。

当初自分でカロリー設定をしていたときは1800kcalを狙って食事設計をしていた。これで-4kg落ちて68kgになり、更に減量を加速させるべくパーソナルトレーナーさんに設定されたのが以下の値。
  • 1,500-1,640kcal 
  • タンパク質 112-123g 
  • 脂質 16-18g 
  • 糖質 225-246g
PFCバランスとしてはP30%/F10%/C60%で、ローファットでよく設定される値になっている。この食生活を4ヶ月続けて8kg（つまり1ヶ月に2kg）落ちたので、減量速度としては実にちょうど良かったんじゃないかなと思う。

タンパク質は脂質が少ないものを優先して選択する。
  • 鶏むね肉（皮なし）
  • ささみ
  • 豚ヒレ
  • 白身魚（タラ、パンガシウス）
炭水化物はGI値が低いものを優先して選択する。さつまいもとかぼちゃは炊飯器で簡単に調理出来るので便利。
  • 玄米
  • ジャスミンライス
  • さつまいも
  • かぼちゃ
基本路線は、1日に以下を食べる。これでだいたい設定どおりのカロリーが摂取出来る。
  • 玄米1合
  • 鶏むね肉1枚
  • プロテイン1杯
  • マルトデキストリン50g
  • 野菜（野菜については一切カロリー計算に入れていない）
さつまいもの場合は550g、かぼちゃは800gを1日分として摂取。

食事回数は5回で、5時にプロテインを入れてジムに行き、ワークアウト中にマルトデキストリンを摂取。後は8時、11時、15時、18時に食事を摂る。
以前は21時にもプロテインを入れていたんだけど、どうしても夜中にトイレに行きたくなるので今は止めた。

具体的なローファットメニュー

実際に僕が自炊しヘビロテしていたローファットメニューをいくつか紹介する。

低脂質カレー

僕はホットクックを愛用しているので、低脂質カレーもホットクックで作る。無水カレーのレシピを使って、カレールーをプライムジャワカレーに、肉を鶏むね肉皮なしに変えるだけ。ほぼ毎週食べてる。

ガパオライス

簡単に作れるのに美味い。ガパオをホットクックで作ると水分が出すぎて美味しくないのでフライパンで作るのを推奨。

カオマンガイ

炊飯器に材料をブチ込んで炊飯スイッチを押すだけ。肉は鶏むね肉皮なしを使う。タレのごま油は無しで大丈夫。どうしても油をいれたい場合はMCTオイルを使う。

ビリヤニ

これもお気に入りのメニューで、僕は土鍋を使って作る。オリーブオイルの代わりにMCTオイルを使用。簡単だけどすごく美味しい。

ルーローハン

八角は好みが分かれるだろうけど僕は大好き。鶏むね肉の皮はもちろん剥ぐ。ガッツリ肉が食えるレシピ。

鶏むね肉とパプリカのトマト塩麹煮

これもホットクックのレシピ。ヘルシーで良い。

脂質ゼロ全粒粉パン

どうしてもパンが食べたいときはホームベーカリーでこれを焼く。脂質ゼロ、全粒粉なので脂質も低く、1日1斤食べられるからお腹いっぱいになれる。

ベーグルサンド

ベーグルは基本的に資質が低いので、半分に切ってレタスとノンオイルツナ缶、岩塩、ブラックペッパーを挟んで食べる。持ち運びしやすいのでお弁当に最適。

炊き込みご飯

炊き込みご飯のレシピは何でも良いが脂質が多い食材は入れない。また白米ではなく玄米を使う。肉は全て鶏むね肉皮なし、あとはキノコを大量に入れる。炊飯器一つで作れるので超簡単。味変用にシラチャーソースとマスタードがあると汎用性が高い。

鍋

鍋はカロリーゼロだ。間違いない。脂質の低い鍋汁を買ってきて、野菜をブチ込んで煮るだけ。鶏むね肉も一緒に入れちゃっても良い。お腹にも溜まるし、体も温まるし、カロリーも低い。良い事づくし。

サプリ

プロテイン

以前はマイプロテインばかり使っていたんだけど、円安等で高くなってきたので、今はおそらく最安であるエクスプロージョンを飲んでいる。人工甘味料の味に飽きてしまったので、味のついていないプレーンを愛用。起床してすぐ飲んでからジムに行ってる。

“エクスプロージョン
エクスプロージョン ホエイプロテイン 【甘くない！甘味料不使用】 甘さ無し 国内製造 (プレーン味, 3kg)
posted with AmaQuickat 2023.01.30
X-PLOSION（エクスプロージョン） ()
X-PLOSION（エクスプロージョン）
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EAA

最近BCAAからEAAに乗り換えた。ハルクファクターはコスパが良い。イントラワークアウトドリンクはEAA、マルトデキストリン、岩塩、水1リットルを混ぜて作ってる。

“[青りんご味]
[青りんご味] 必須アミノ酸 サプリ EAA ベータアラニン配合 ハルクファクター 510g 53食分 国産
posted with AmaQuickat 2023.01.30
シーエスシー株式会社 ()
シーエスシー株式会社
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クレアチン

こちらも同じくコスパの良いハルクファクターを愛用。朝一番のプロテインと一緒に摂取。

“クレアチン
クレアチン モノハイドレート 610000mg ハルクファクター 610g 122食分 ピュア パウダー
posted with AmaQuickat 2023.01.30
シーエスシー株式会社 ()
シーエスシー株式会社
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マルトデキストリン

イントラワークアウトドリンクで利用しており、減量中も飲んでる。ワークアウト中にカーボを入れるのと入れないのではパンプ感に大きな違いがある。

“Myprotein
Myprotein マイプロテイン マルトデキストリン パウダー ノンフレーバー 5kg
posted with AmaQuickat 2023.01.30
MYPROTEIN ()
MYPROTEIN
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マルチビタミン

食事だけでビタミンを摂取するのは難しいのでマルチビタミンを飲んでいる。定量は1日1錠なんだけど、僕は朝昼晩の3回、合計3錠摂取。マルチビタミンは取りすぎても害が無いし、不足するよりマシなので、たくさん取ってる。

“大塚製薬
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分
posted with AmaQuickat 2023.01.30
大塚製薬 (2011-06-06T00:00:01Z)
大塚製薬
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ビタミンD

ビタミンDは筋肥大に有効だと聞いたので、マルチビタミンに追加してビタミンDだけ個別に摂取。

“大塚製薬
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分
posted with AmaQuickat 2023.01.30
大塚製薬 ()
大塚製薬
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パワープロダクション エキストラバーナー

いわゆるファットバーナーで、脂肪燃焼を促進してくれるもの。減量期のみ摂取。

“【機能性表示食品】
【機能性表示食品】 江崎グリコ パワープロダクション エキストラバーナー 180粒(使用目安 約30日分)運動中の脂肪の燃焼を高める カフェイン ビタミン ガルニシア
posted with AmaQuickat 2023.01.30
江崎グリコ ()
江崎グリコ
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エビオス錠

横川尚隆さんが飲んでるって言ってたので飲んでるんだけど、実際胃腸の調子はとても良くなったので今も継続してる。

“エビオス錠
エビオス錠 2000錠 【指定医薬部外品】胃腸・栄養補給薬
posted with AmaQuickat 2023.01.30
アサヒグループ食品 (2003-12-08T00:00:01Z)
アサヒグループ食品
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リンゴ酢

リンゴ酢に含まれる酢酸は脂質代謝を促す作用がある、ということで炭酸で割って飲み始めたんだけど、普通に美味いので朝晩飲んでる。実際飲み始めて減量が順調に進んでるから、効果もある気がする。

“ミツカン
ミツカン リンゴ酢(ペットボトル) 1.8L
posted with AmaQuickat 2023.01.30
ミツカン (2011-02-04T00:00:01Z)
ミツカン
Amazon.co.jpで詳細を見る

2.運動

運動は基本的に筋トレで、週1回のパーソナルトレーニングとは別にエニタイムフィットネスに契約し通っている。僕の生活サイクルでは夜はなかなかジムに行けないのと、混んでるのが嫌なので、朝5時に起きてジムに行くのが日課になっている。おかげで22時に寝るようになった。

メニューは4分割で行っていて、それぞれ1時間以内に終わるように組んでいる。
  • 胸・二頭筋
  • 脚
  • 肩・三頭筋
  • 背中・腹筋
パーソナルでは胸、脚、背中の3部位を中心にやってもらっているので、それと自分でエニタイムに通う日を組み合わせてスケジュールを組んでいる。たまに気が向いたときは腕だけの日を作る。

また、各部位毎に高重量低レップ(5回狙い）と中重量中レップ（8-12回狙い）のメニューを作っている。若い頃はがむしゃらに重量狙いだったんだけど、加齢で関節が弱くなったのと、しっかりと効かせたいのが理由で、中レップもやるようになった。メニューはStrongに登録してる。

有酸素運動は殆どやらない。体感として、有酸素運動は無くても食事だけでちゃんと絞れる。コンテストに出るような人でなければ有酸素運動はしなくても大丈夫。ただ、僕は有酸素運動が好きなので、パーソナルの日だけは朝食前にエニタイムに行って1時間程度の有酸素運動を行っている。トレッドミルで角度10%、速度5km/hで、Netflix観ながらダラダラ歩くだけ。あとはマラソンのためのランニングは週末時々、そして月1回程度マラソン大会（ハーフorフル）に出ている。エアロバイクは買ったものの脚が辛くてあまりやらなくなってしまった。

3.休養

毎日トレーニングしていると疲れるし関節も痛くなるので、意識的に完全休養日を設定している。トレーニングのメニューが4分割なので、4日トレーニングしたら1日休む、というサイクルを回している。これで週6でトレーニングが可能だし、このくらいのペースなら疲れることもない。完全休養日には体も心もリセットできる。

あと、どうしても会食などでお酒を飲む機会が発生するので、その翌日は無理せず休むことにしている。眠かったり疲れていたりする状況でトレーニングするとパフォーマンスも出ないし怪我にも繋がるからだ。年齢のせいか、どんどんお酒に弱くなっているので、最近は可能な限りお酒を飲まないようにしている。代わりにノンアルコールビールを毎晩のように飲んでるんだけど。

睡眠時間は基本7時間を確保。具体的には22時〜5時。Apple watchで見る限り、少なくとも6時間くらいは熟睡している。これ以下になるとガクンとパフォーマンスが落ちるので、7時間は絶対寝るようにしている。

また、代謝が落ちて減量が停滞したときにはハイカーボデイを設定して代謝を上げる。ハイカーボデイでは体重×12gの炭水化物を摂取する。僕の場合は大体650gで、カロリーにすると3,000kcalくらい。ハイカーボデイのときはタンパク質は無理に摂取しない。一番簡単な食事メニューは白米3合、ゆであずき400g、大福4つ。これを1日で摂取する。2回ほど試したが実際代謝が戻って停滞を脱することが出来た。

まとめ

以上が僕が実際に行った40代の減量戦略だ。今後は、一旦減量を終えてリーンバルク路線に変更、3ヶ月程度バルクアップしたらまた減量を始めて、夏に絞り切ってゴール、というように進めて行く予定。

以上、ご参考になれば幸いです。

“最高の除脂肪食:
最高の除脂肪食: 「食べる」を増やして、絞る!
posted with AmaQuickat 2023.01.21
ポプラ社 (2022-03-09T00:00:01Z)
岡田 隆(著)
Amazon.co.jpで詳細を見る
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