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人生2回目のフルマラソンで足攣りを防止した対策まとめ

2019年8月25日(日)、北海道マラソン2019に参加してきました。2018年に引き続き人生2回目のフルマラソン大会参加で、今年は昨年よりも体重が増えていたため不安しか無かったのですが、なんとか無事完走することができました。
昨年は33km辺りから両足の太ももとふくらはぎが攣りまくるという人生初の経験に悩まされたのですが、今回はしっかりと対策をしたおかげで足が攣ること無くゴール出来ました。

一般的に言われるランニングでの足攣りの原因は「筋肉疲労」と「栄養バランスの崩れ」の2つ。なのでこの2つに対して対策を打てば良いはずです。その対策をご紹介します。

カーフスリーブを購入

結果的に一番効果があったのが多分これ。今まではCW-Xのタイツを使っていたのですが、ふくらはぎだけガッツリサポートしたいと思ったので、新規にザムストのカーフスリーブを買いました。途中で2回だけピキっとしたんだけど結果的に攣ること無く完走できたのは、やはりふくらはぎを圧迫することで筋肉疲労を減少できたのだと思います。



走り方を変える

結局のところ、足首を曲げる動作が多くなればなるほどふくらはぎが伸縮するわけで、できるだけふくらはぎを伸縮しない走り方をすればふくらはぎの負荷を減らすことが出来ます。ということをググって知ったので、
  • できるだけ足首を固定し前後に曲げない
  • 肩甲骨を後ろに引いて足を前に出す
  • 足首ではなく太ももを上げて足を前に出す
ということを意識しながら走りました。最後までふくらはぎに余力があったのはこの走り方に一因があるかと思います。とはいえ逆に股関節が痛くなったのは課題。

栄養バランスをキープする

今回塩タブレットを大量に持っていき、5kmごとに口に入れました。


あと給水はスポーツドリンク狙ってすべての給水所に立ち寄り。捕食としてエネルギー補給ゼリーとスポーツようかんを持っていき、8kmごとに補給しました。あとは沿道の皆さんが配っているコーラを頂いたり、氷を頂いたりと、とにかく水分・塩分・アミノ酸を切らさないようにしました。

それと、30km超えたら足がヤバいのがわかっていたので、30km時点でこれを補給。かなり酸味と苦味が強いだけど、最後のひと押しとしてはなかなか良かったのではないかと思います。



カーボローディング

これは足攣りとは関係無いんだけど、やっぱり最後まで走り切るエネルギーは必要。普段低糖質ダイエットしているので極端に糖質は減らすことなく、直前3日間にめちゃくちゃ炭水化物を採りました。ラーメンとかラーメンとかラーメンとか。結果的に体力としては問題ないかったので、一応の効果はあったのかなと思います。


以上、僕の体験による足攣り対策まとめでした!

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