スポーツクラブで教えてもらった、ダイエットに必要な8つのこと

スポーツクラブの個別トレーニングでダイエットについて指導してもらったので、以下メモ。

・一日の摂取カロリーを考えながら生活する
本来の計算式は「標準体重(身長(m)x身長(m)x22)x基礎代謝エネルギーx身体活動強度」なんだけど、まぁざっくり言うと男性2200kcal、女性1750kcalくらい。細かいこと考えるの面倒臭いのでざっくりで良いよね。なので一日三食間食無しで一食700kcalくらいまでにセーブしないとダメ。それぞれの栄養価を考えるとキリがないので、少なくとも頭の片隅に置きながら生活すれば良いんだと思う。
とは言え時には美味しいものをたっぷり食べたくなるときもあるから、その分を別の食事で減らすなどしていこうと思う。

・脂肪・糖質を抑え、たんぱく質を摂取する
脂肪・糖質は体脂肪になりやすく、たんぱく質は筋肉になる。炭水化物は即エネルギーになるので適量を。たんぱく質は肉から摂取すると脂肪も増えてしまうので極力植物(納豆や豆腐などの大豆製品)から摂取する。たんぱく質の一日摂取量の目安はざっくり「体重(kg)x1」g。一時期効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインを飲んでいたのだけど、とにかく単価が高い(1kgで\4000くらい)ので、最近は食事からきちんと摂取するように心がけている。

・良く噛んで食べる(最低15回)
良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激する。噛む目安として「30回」と言われることが多いけれど、30回も噛むと味が無くなって不味いので、最低15回を目安にするだけで良い。確かにクチャクチャになると何食べても美味しくないよね。もともと早食い傾向なので、意識して咀嚼するようにしてる。

・22時以降は食事を摂取しない
22時～2時の食事は脂肪になりやすいので、22時以前に食事を摂るよう心がける。22時以降は...水飲んで我慢。
夜ジムに行く時は、ご飯食べてから運動すると横腹痛くなるし、帰ってきてからだと22時を過ぎてしまうので、米一口とか野菜一口を食べてジムに行き、帰宅後はそのまま寝るようにしてる。

・飲酒する時は同量の水を飲む
飲酒するとアルコールで食欲が刺激される、お酒と同量のお水を飲むことで酔いと食欲を抑える。外食の場合は難しいかも知れないが自宅で飲酒する時は心がける。
最近はキツいお酒を飲むときは必ずチェイサーをもらうようにしてる。じゃないと飲みすぎるし。

・朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む
内臓の働きが活発になり代謝が活発になるらしい。ジムで指導されてから意識するようになったけど、確かに内臓の調子が良くなった気がする。手軽に出来るので良い。

・起きてすぐベッドメイクする
10分程度のストレッチでも良いそうだけど、とにかく起きてすぐ活動することで代謝が活発になる。2，3分ボーっとしちゃうのは良くないらしい。
僕は目覚めが良いほうなので、パっと起きてパっと布団を片付けてます。

・茶碗を一回り小さくする
米(炭水化物)の量を減らす。早速小さい茶碗を買いました。


体脂肪計タニタの社員食堂 ~500kcalのまんぷく定食~
体脂肪計タニタの社員食堂 ~500kcalのまんぷく定食~
posted with amazlet at 11.05.11
タニタ
大和書房
売り上げランキング: 163
Amazon.co.jp で詳細を見る

このブログの人気の投稿

転職のお知らせ

イメージ
退職のお知らせ 2024年6月末をもって クラスメソッド株式会社 を退職致しました。 本来であればお世話になった皆様に直接ご挨拶すべきところではございましたが、退職後までお伝えすることが出来ず、大変申し訳ございません。 略儀ながらブログでのご挨拶にて失礼致します。 在籍中について 2014年1月に入社してから丸10年半、勤めさせて頂きました。 当初はソリューションアーキテクトとして入社し、AWSに関するコンサルティングや環境構築に従事させて頂きました。当時のクラスメソッド株式会社はまだ東京オフィスしか無い小さな会社で、僕も北海道から半年間単身赴任で東京に滞在しました。 その後2014年7月に北海道に戻って来るのと同時に札幌オフィスを立ち上げ、以降は部長->本部長->執行役員->取締役と、幅広い経験を積ませて頂きました。また海外子会社にも役員として関わらせて頂きましたので、何度も海外出張する機会も頂きました。 これもひとえに横田社長の度量の広さと、たくさんサポートして頂いた同僚の皆さん、そして協業させて頂いたパートナーの皆さんのおかげです。長い間お世話になりました。 ありがとうございました！ 退職の経緯について 私事ではありますが、今年の3月で45歳になりました。一般的な定年年齢である60歳まで残りたった15年、65歳だとしても20年しかありません。この短い時間で、僕はどれくらい新しいチャレンジが出来るんだろう、どのくらい新しい知見や経験を得ることが出来るんだろう、と最近ずっと考えていました。もちろん最初から転職を考えていたわけではなく、今いる会社の中で新しいチャレンジをすることも視野に入れていました。 しかし、たまたま良い出会いがあり、退職という選択をするに至りました。快く受け入れてくれた社長と同僚の皆さんには感謝しかありません。本当にありがとうございます。 退職後のクラスメソッドとの関わりについて 社員としてはクラスメソッド株式会社を退職しましたが、2024年7月以降も社外取締役として関与させて頂くこととなりました。合わせて関係子会社の役員も継続致します。今までのような濃密な関係ではないものの、今後もクラスメソッドの事業成長に少しでも貢献出来たらと考えておりますので、皆様よろしくお願い致します。 入社のお知らせ 2024年7月から 株式会社サッポ...
もっと読む

妻と長女とスキーしてきた

今日は妻と長女とスキーに行ってきました。今期3回目、妻と行くのは初めてです。場所は初心者に優しいセントレジャー北広島スキー場。一日券を購入し、10:00～17:00まで滑ってきました。 長女はさすがに慣れてきたので、ボーゲンでの滑走は問題なし。あとは重心移動とか、基礎を何度かやれば大分良くなりそうです。妻は元々運動が苦手なのですが、やっぱりスキーも「とりあえず滑れる」というレベルだったので、基礎練習をしました。 妻が長女を見てくれる時間を作ってくれた為、合計2時間ほど僕に自由時間がもらえましたので、全速力スラロームと、ジャンプを繰り返し練習しました。普通にジャンプするのは問題無いんだけど、スプレッドするとちょっとバランスが危うい。もう若くない証拠か...でも学生時代より恐怖感が薄れて大胆に飛べる気がします。それはそれでマズイのかも知れないけど(笑) 子供に付き添って滑るのも楽しいけれど、やっぱり自分の滑りが出来るのは楽しかったので、今期もう一回くらい、自分のスキーを滑りに行きたいです。
もっと読む

40代の減量戦略 〜体重-14kg、体脂肪率-12%を実現した具体的な方法〜

イメージ
コロナ禍はもちろん辛い時期ではあったけど、生活習慣が良い方へ大きく変わた時期でもあった。具体的には食生活がほぼ自炊になり、酒量が減り、ジム通いを再開し、マラソン大会にも定期的に参加した。そんな中で一念発起し、きちんと減量に取り組んで、体重75kg→61kg（-14kg）、体脂肪率25%→13%（-12%）を実現した。 具体的な体重遷移は以下。2020年12月がMAXの75kg、その後減量とリバウンドを繰り返しつつ70kg前後を推移、2022年後半で一気に落とし、2023年1月30日時点で61kgとなった。 そこで、その具体的な方法をお伝えしたい。減量とは3つの要素の組み合わせだ。 食事 運動 休養 この順番はそのまま優先順位でもある。それぞれについて以下に説明する。 0.プロにアドバイスをもらう 3つの要素と言ったがあれは嘘だ。すまない。もっと重要なことがある。それはプロにアドバイスをもらうことだ。 WHO NOT HOWという本がある。 WHO NOT HOW　「どうやるか」ではなく「誰とやるか」　 posted with AmaQuick at 2023.01.21 ディスカヴァー・トゥエンティワン (2022-05-27T00:00:01Z) ダン・サリヴァン(著), ベンジャミン・ハーディ(著), 森由 美子(翻訳) Amazon.co.jpで詳細を見る 要約すると、起業家や経営者がやるべきことはビジネスを成功させることだけれど、人は皆スーパーマンではなく、得意なことと不得意なことがあるんだから、得意なことは得意な人に一任することが大事なんだよ、という内容の本。 これは減量についても同じ。本を読んだりYoutubeで動画を見て、実際に減量出来たのであればそれはそれで構わないし、そういう人はこのブログ投稿を読まないだろう。 自分で学んで、自分でチャレンジして、それでも減量出来ないのであれば、素直に投資してプロのアドバイスをもらったほうが効率が良い。具体的にはパーソナルトレーナーだ。パーソナルトレーナーは運動生理学やスポーツ栄養学などについて学び実践してきた人...
もっと読む