2011/12/01

スポーツクラブに一年間通って分かった、ダイエットを成功させる7つのこと

2010年12月1日にスポーツクラブ JOYFIT 平岡公園に入会してちょうど1年が経ちました。この1年間でスポーツクラブに148回行きました。
2010年12月...14回
2011年01月..13回
2011年02月..14回
2011年03月.. 9回
2011年04月.. 9回
2011年05月..15回
2011年06月.. 9回
2011年07月..10回
2011年08月..14回
2011年09月..15回
2011年10月..13回
2011年11月..13回
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合計         148回

その成果はこんな感じです。



体脂肪が-4.6kg減って、その代り筋肉が+2kg増えて、差し引きして体重-2.4kg。単純に体重だけだと大きな変化では無いのですが、体型としては大きく変化しました。肩・胸・腕が太くなって、その代りウエストが細くなったので、外見にメリハリが出てきた感じです。
まだまだ腹回りには贅肉が残っているんだけど、今後も継続することでまだまだ減らせるだろうと思ってます。 



そんなわけで!1年経ちましたので!僕がこの1年間で分かった、ダイエットを成功させる7つのことを書き残したいと思います。

(1)運動を"手段"では無く"習慣"にする
僕の人生観の根底は「全ては気から」です。何事も気の持ちようでどうとでも変わるし、気が入らないものは何でも長続きしない。気が入って始めて努力が出来るし続けられる。
同じように、運動だってまずは意識を変える必要があります。それは「運動しなきゃいけない」じゃなくて「運動する」と思うこと。「ダイエットしなきゃいけない」じゃなくて「ダイエットする」と思うこと。受動的では無く能動的に意識する
「ダイエットしなきゃいけないから運動する」との考えに基づいていると、ダイエットが達成できた後には運動を止めてリバウンドしてしまう、というパターンに陥りがちです。
こういった状況を回避するために「しなきゃいけない」から「する」へと、そして「運動は"手段"では無く"習慣"である」と、意識を変えていく必要があります。毎晩寝る前に歯を磨かないと気持ち悪くなるように、定期的に運動しないと落ち着かない、そう思ってしまうほどに運動を習慣づける事が大事です。
その為には運動という行為をとにかく繰り返し続けると共に、以降に説明する記録や確認等の手段を使い、運動自体が生活の一部となるようにするべきです。

(2)栄養=燃料
人間の体というものは非常に単純です。例えば成人男性の場合、一日の基礎代謝(特に運動をしなくても生きてるだけで消費するエネルギー)は約1500kcal程度です。なので最低一日1500kcalを摂取しないとどんどん痩せていきます。最悪死ぬ。プラスマイナス0にするためには生きてるだけで消費する1500kcal以外に、歩いたり走ったり立ったり座ったりするエネルギーも摂取する必要があるということです。逆に言えば一日に消費されるエネルギー以下しか摂取しなければ痩せるということ。すごく単純な足し算引き算ですよね?
それ以外にも、炭水化物はエネルギーになりやすいため運動の直前の食事は炭水化物中心にしたほうが良いとか、筋肉の再生にはタンパク質が必要とか、人間の体は結局のところ摂取した栄養をそれぞれ上手い事使って動いてるってだけです。各種栄養が燃料で、人間の体はタンク兼エンジン。摂取した分でしか動けない。
なので、摂取する栄養素の量を確認したり、それぞれの栄養の特性を知識として身に着けることで、効率的に自分を動かすことが出来ます。小学校の時に習った家庭科ってとても大事な授業だったんだなぁと改めて思いました。

(3)有酸素運動だけでは痩せられない
有酸素運動とは、心拍数を上げ酸素を消費しながら筋収縮を行う運動で、体内の脂肪を酸素と共に消費することが出来ます。つまり脂肪燃焼の意味で最適な運動です。
ただし有酸素運動はただただ脂肪を燃焼させるだけです。400kcal消費するランニングを行ったら、体内から400kcal分のエネルギーが消える。摂取した分を吐き出してるだけ。短期的にはこれで良いんですけど、長期的なスパンで言えば、何も効率的になりません。例えば1年間毎日走ったら一回の消費カロリーが400kcalから500kcalに増えるとかなら楽しいですよ。でも変わりません。こんなのつまんない。何の進歩も変化も無い。
ということで、短期的には有酸素運動でカロリーを消費しつつ、長期的には筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やす、というのが理想的です。前述したとおり、基礎代謝は「特に運動をしなくても生きてるだけで消費するエネルギー」です。これが増えれば、例えば今は一日ごろごろしてたら1500kcal消費するけど、一年後には一日ごろごろしてたら1800kcal消費されるようになる。これは大きな進歩、大きな変化と言えるのではないでしょうか。

(4)記録によって運動をゲーム化する
どんなものだって、上手くならないとつまんないです。昨日より今日、今日より明日のほうが上手くなっていたい。今日より明日なんじゃ!
適当な負荷でダラダラ筋トレするのは効率的じゃないし進歩がわかりません。種類・負荷・回数を記録し続けることで、進歩がわかるようになります。分析はデータが無いと出来ませんからね。ノートやメモ帳なのでちゃんと記録しましょう。そうすれば負荷を上げるタイミングを探ることが出来たり、足りないトレーニングを見つけたりすることが出来ます。筋トレだけじゃなくて、例えば単純に体重だけでもいいし、ジョギングのタイムでもいいし、とにかくデータをため続けることで、運動がゲーム的要素を持つことになります。

(5)過度な制約はしない
もちろんダイエットなんですから、ご飯の量を減らしたり、お酒の量を減らしたり、油ものを減らしたりもします。でも人生は楽しくそして短い。美味しいものも食べたいし、美味しいお酒を飲みながら友達と楽しい時間を過ごしたいし、可愛い女の子のケツを追っかけたりもしたい。串揚げはいつだって美味い。飲んだ後のアイスは最高だ。
そんなときは無理に我慢しなくたって良いです。夜中にアイスを食べちゃったなら、次の日運動頑張れば良いじゃない。そんなところで我慢することでダイエットが辛くなり止めちゃうような事態になるくらいなら、多少気を緩めてでも、長期的にダイエットを続けたほうが良いです。

(6)休息も大事なトレーニングの一つ
運動をする人は一度は聞いたことがあるだろう「超回復」。筋肉の部位ごとにきっちり休息を取ることで、効率的に筋トレを...という理論なのですが、インターネットでいろいろ検索してみたんだけど、結局のところ年齢や性別、運動負荷によって大きく差異があるみたいですね。そもそも眉唾だと言ってる人もいるみたい。
まぁそれはともかく、筋肉はやっぱり使ったら疲れます。同じパフォーマンスを出すには疲れを取る必要がある。疲れていたり酷い筋肉痛の時に無理して運動したって、ちゃんと力が出ない状態になり、結局正しいフォームにならずに負荷が分散してしまって意味が無かったりします。
僕の感覚としては、10回×3セットでギリギリの負荷をかけた運動だと、中2日の休息が必要。15回×3セットの場合は中1日の休息でも大丈夫。
なので僕の場合は基本中2日の休息、もし仕事等生活のタイミングが合わない場合は中1日でも運動する、という間隔を採用しています。結局のところ生活のタイミングに左右されるところが大きいものなので、無理せず出来るときにやる、ですね。ただ休息無しで連日だとやはりきちんと力を発揮することが出来ないので、最低でも中1日の休息は欲しいところだと思います。

(7)毎日鏡を見る
運動を続ければ体型が変わります。数値も大事だけど見た目も大事。鏡の前で上半身だけでいいから裸になって、見た目を確認してみましょう。変化があればやる気が起きます。僕も毎晩鏡を見てます。まぁ腹肉を見たら凹むんだけど、それでも胸や肩の筋肉が発達してきているのを見ると気分が良いものです。見た目大事だよね!
ちなみに余談ですが、腹回りの脂肪というのは本当にしつこくてなかなか落ちません。腹筋や腹斜筋をみっちりトレーニングしてもやっぱり残ってしまう。もちろん継続して運動することで少しずつでも落ちるんですけどね。男性限定ですが、手っ取り早く見た目を改善するのであれば、大胸筋を鍛えるという手があります。大胸筋が肥大することで、相対的に腹が凹んで見えるというトリックです。わりとオススメ。
ということで、そろそろ僕も妻に大胸筋を見せつけたいところですが、僕の妻は僕の体には興味が無いので見せつけることが出来ません。このまま毎晩鏡を見つつニヤニヤしたいと思います。

ということで、来年も頑張って運動していきたいと思います!


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