2011/05/11

スポーツクラブで教えてもらった、ダイエットに必要な8つのこと

スポーツクラブの個別トレーニングでダイエットについて指導してもらったので、以下メモ。

・一日の摂取カロリーを考えながら生活する
本来の計算式は「標準体重(身長(m)x身長(m)x22)x基礎代謝エネルギーx身体活動強度」なんだけど、まぁざっくり言うと男性2200kcal、女性1750kcalくらい。細かいこと考えるの面倒臭いのでざっくりで良いよね。なので一日三食間食無しで一食700kcalくらいまでにセーブしないとダメ。それぞれの栄養価を考えるとキリがないので、少なくとも頭の片隅に置きながら生活すれば良いんだと思う。
とは言え時には美味しいものをたっぷり食べたくなるときもあるから、その分を別の食事で減らすなどしていこうと思う。

・脂肪・糖質を抑え、たんぱく質を摂取する
脂肪・糖質は体脂肪になりやすく、たんぱく質は筋肉になる。炭水化物は即エネルギーになるので適量を。たんぱく質は肉から摂取すると脂肪も増えてしまうので極力植物(納豆や豆腐などの大豆製品)から摂取する。たんぱく質の一日摂取量の目安はざっくり「体重(kg)x1」g。一時期効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインを飲んでいたのだけど、とにかく単価が高い(1kgで\4000くらい)ので、最近は食事からきちんと摂取するように心がけている。

・良く噛んで食べる(最低15回)
良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激する。噛む目安として「30回」と言われることが多いけれど、30回も噛むと味が無くなって不味いので、最低15回を目安にするだけで良い。確かにクチャクチャになると何食べても美味しくないよね。もともと早食い傾向なので、意識して咀嚼するようにしてる。

・22時以降は食事を摂取しない
22時~2時の食事は脂肪になりやすいので、22時以前に食事を摂るよう心がける。22時以降は...水飲んで我慢。
夜ジムに行く時は、ご飯食べてから運動すると横腹痛くなるし、帰ってきてからだと22時を過ぎてしまうので、米一口とか野菜一口を食べてジムに行き、帰宅後はそのまま寝るようにしてる。

・飲酒する時は同量の水を飲む
飲酒するとアルコールで食欲が刺激される、お酒と同量のお水を飲むことで酔いと食欲を抑える。外食の場合は難しいかも知れないが自宅で飲酒する時は心がける。
最近はキツいお酒を飲むときは必ずチェイサーをもらうようにしてる。じゃないと飲みすぎるし。

・朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む
内臓の働きが活発になり代謝が活発になるらしい。ジムで指導されてから意識するようになったけど、確かに内臓の調子が良くなった気がする。手軽に出来るので良い。

・起きてすぐベッドメイクする
10分程度のストレッチでも良いそうだけど、とにかく起きてすぐ活動することで代謝が活発になる。2,3分ボーっとしちゃうのは良くないらしい。
僕は目覚めが良いほうなので、パっと起きてパっと布団を片付けてます。

・茶碗を一回り小さくする
米(炭水化物)の量を減らす。早速小さい茶碗を買いました。


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